Sichtbarwerden fühlt sich oft an wie Gasgeben bei angezogener Handbremse: Ein Teil von uns will endlich loslegen, der andere zittert vor der Aufmerksamkeit. Doch Sichtbarkeit ist kein Mindset-Problem, sondern eine Frage der inneren Sicherheit. Erfahre in diesem Beitrag, warum gesunde Entwicklung bedeutet, dass du dich erst einmal sicher verstecken oder die Krallen ausfahren darfst, bevor du den Raum einnimmst, der dir zusteht.
Vor kurzem wollte ich ein Video für einen Kurs aufnehmen. Doch kaum war die Kamera bereit, begann mein Puls zu rasen und ich hatte einen Kloß im Hals, der meine Stimme brüchig und mich unsicher werden ließ. Früher, zum Beispiel bei meinen ersten Podcastfolgen über Gewaltfreie Kommunikation, hätte ich kurz durchgeatmet und die Aufnahme dann durchgezogen.
Doch diesmal habe ich etwas anderes gemacht: Ich habe die Aufnahme gestoppt, bin aufgestanden und habe mich erst einmal um mein Nervensystem gekümmert. Ich habe mich geschüttelt, mit aller Kraft gegen die Wand gedrückt, ein paar Grimassen geschnitten und die Zähne gefletscht und sogar ein tiefes Grollen herausgelassen.
Klingt ja verrückt, denkst du jetzt vielleicht – aber es hat funktioniert. Erst nachdem diese „Nein, ich will nicht!“-Energie abfließen konnte, war ich wirklich bereit. Und als ich mich wieder vor die Kamera setzte, war ich nicht nur entspannter, sondern wirklich präsent und mit meinem ganzen Körper „da“.
Vielleicht kennst du das auch – dass jeder Schritt in die Sichtbarkeit und ins sich-authentischer-Zeigen mit einer großen Aufregung und einem inneren „Nein“ verbunden ist. Es ist dieses klassische Paradoxon: Du arbeitest an deiner Website, feilst an einem Instagram-Post oder willst dein Angebot in einem Forum teilen. Oder vielleicht einen Vortrag halten, deine Meinung sagen, ein Bedürfnis mitteilen, eine Gehaltsverhandlung führen. Eigentlich bist du bereit. Du weißt, was du kannst. Aber in dem Moment, in dem du auf „Veröffentlichen“ klicken oder anfangen willst zu sprechen, passiert es: Der Hals wird eng, das Herz klopft schneller, der Fokus verschwimmt, und plötzlich fühlt sich alles zäh, unsicher und anstrengend an.
Du gibst Gas, aber die Handbremse ist fest angezogen. Und danach brauchst du erst einmal Stunden oder gar Tage der Ruhe, um dein System wieder zu regulieren.
Auch mir flüstert beim Schreiben manchmal eine Stimme zu: „Was sollen die Leute denken?“ – und genau dann hilft es, kurz innezuhalten, statt dagegen anzukämpfen.
Denn viele sagen dir in solchen Momenten: „Du musst da einfach durch“ oder „Fake it till you make it“ (habe ich früher ja auch). Doch wenn wir traumsensibel und körperorientiert arbeiten, wissen wir: Diese Härte gegen uns selbst verstärkt die Blockade nur. Denn Sichtbarkeit ist für unser „biologisches Erbe“ ein Risiko. Gesehen zu werden bedeutet, potenziell bewertet, abgelehnt, ausgeschlossen oder ignoriert zu werden.
Dass uns Gehaltsverhandlungen, Vorträge oder auch nur das Nachhaken bei einer E-Mail so schwerfallen, hat oft mit toxischer Scham zu tun. Während gesunde Scham uns hilft, soziale Grenzen zu wahren, flüstert uns die toxische Scham ein, dass wir als Ganzes „falsch“ oder „zu viel“ sind.
Das Nervensystem meldet, dass die Sichtbarkeit gerade nicht sicher ist – und tut damit genau das, wofür es da ist: spüren, uns schützen und regulieren. Diese Vorsicht kommt nicht aus dem Nichts.
Wenn Sichtbarkeit in der eigenen Geschichte einmal mit Verletzung, Ablehnung oder Überforderung verbunden war, lernt das Nervensystem: Gesehen werden ist gefährlich.
Die Angst oder toxische Scham, die sich daraus entwickeln kann, ist also eine alte Schutzstrategie, die heute nicht mehr zur Situation passt. In unserem inneren Ökosystem wirkt vor allem diese Scham wie ein Frost, der alles Leben erstarren lässt. Wir machen uns klein und passen uns an unsere Umgebung an, um nicht zur Zielscheibe zu werden. Wir bewerten alles, was wir in die Welt bringen, viel kritischer, als wir das bei anderen tun würden. Sichtbarkeit fühlt sich dann nicht nach Erfolg an, sondern nach Gefahr und Falsch-sein.
Doch wir können uns wieder in die Balance bringen. Der Weg dorthin führt über die Erlaubnis für all die Impulse, die wir normalerweise unterdrücken.
Die Lösung ist so simpel wie ungewöhnlich: Du darfst dich verstecken.
Wir glauben oft, wir müssten die Angst besiegen, um sichtbar zu werden. In der körperorientierten Arbeit machen wir es andersherum. Wir erlauben den kleinen, verängstigten Anteilen in uns, zuerst für Distanz zu sorgen – bevor wir uns zeigen.
Sichtbarwerden darf trauma- und nervensystemfreundlich geschehen. Es ist kein Sprung ins kalte Wasser, sondern ein langsames Ausdehnen deines Handlungsspielraums.
Um dein Nervensystem zu entlasten, darfst du genau das tun, was gesellschaftlich oft als „unpassend“ gilt. Wir geben den Überlebensimpulsen eine Bühne, bevor wir sichtbar werden.
Wenn dein System weiß, dass es jederzeit einen sicheren Rückzugsort hat und sich unsichtbar machen darf, wenn es zu viel wird, sinkt der Stresspegel. Du darfst dich verstecken, bis die Sicherheit zurückkehrt.
Das geht innerlich, indem du dir eine Höhle oder einen schützenden Helfer vorstellst, bis das Gefühl der Sicherheit wirklich bei dir ankommt. Oder ganz konkret, indem du dich für einen Moment tatsächlich versteckst und abtauchst, zum Beispiel unter einer Decke. Erst die Erlaubnis zum Rückzug schafft den Raum für das Vorangehen.
Manchmal braucht das System auch erstmal eine Entladung der angestauten Energie. Das ist nicht gegen deine späteren Zuhörer gerichtet, sondern dient rein deiner Regulation.
Schneide ein paar Grimassen vor dem Spiegel. Drück mit aller Kraft gegen die Tischplatte. Fahr die Krallen aus oder fletsch die Zähne. Diese Kampf- und Verteidigungsimpulse auszudrücken und zu verkörpern, hilft deinem Nervensystem, aus der Starre in eine handlungsfähige Kraft zu kommen.
Und Manchmal ist weder Kämpfen noch Fliehen möglich – das System fährt stattdessen runter, was uns taub, leer im Kopf oder „nicht ganz da“ fühlen lässt.
Bei diesem inneren Schutzmechanismus hilft kein Drücken oder Entladen, sondern Halt, Ruhe, Zeit und Wärme: die Füße spüren, dich anlehnen, dich langsam umschauen und erinnern, dass du jetzt sicher bist. Gib dir die Zeit, die du brauchst, um von selbst wieder in Bewegung zu kommen.
Falls du in solchen Momenten lieber eine Stimme an deiner Seite hättest, die dich Schritt für Schritt durch diese drei Nervensystem-Zustände und wieder zurück zu dir begleitet: Im SOS-Paket für Streit, Stress und Triggermomente gibt drei passende Audio-Aufnahmen (je ca. 15 Min.) genau dafür.
Sichtbarwerden bedeutet auch, Bindung neu zu lernen. Wenn wir uns mit unserer Kreativität, unseren echten Interessen oder unseren Bedürfnissen zeigen, treten wir in Kontakt mit anderen Menschen. Das Ziel meiner Einzelbegleitung, dem „Raum zum Aufatmen“, ist es, diesen Kontakt wieder sicher zu machen.
Wir arbeiten daran, die toxische Scham durch wohlwollende Aufmerksamkeit zu ersetzen. In der Co-Regulation – wenn du spürst, dass dein Gegenüber dich sicher hält und wohlwollend wahrnimmt – darf dein Ausdruck sich langsam entfalten. Du darfst dich anlehnen und in einem geschützten Rahmen erfahren, dass Aufmerksamkeit auch wohlwollend sein kann.
Um dein Nervensystem an neue Aufmerksamkeit zu gewöhnen, kannst du im Alltag mit deinem physischen Raum spielen. Wir nutzen den natürlichen Rhythmus aller Lebewesen von öffnen und schließen, auf- und abtauchen:
Sichtbar zu werden bedeutet nicht, keine Angst mehr zu haben oder für immer sichtbar bleiben zu müssen, sondern die Wahl zu haben und immer wieder zum Rückzug zurückkehren zu können. Es bedeutet, dass dein Inneres stabil und genährt genug ist, um beides zu erlauben: das Zeigen und das Zurückziehen.
Sichtbarkeit darf sich sicher anfühlen. Du darfst Raum einnehmen, in deinem Tempo. Und dann auch wieder abtauchen und unsichtbar werden.
Wie eine Blume, die ihre Blütenblätter im Laufe des Tages öffnet und wieder schließt, einfach weil das ihr ganz natürlicher Rhythmus ist.
