Gewaltfreie Kommunikation: Kurzübersicht

Auf dieser Seite findest du alle Informationen, die du als GfK-Einsteiger brauchst. Noch Fragen? Ich freue mich über jede Anregung.

Grundannahmen & Ziele

It’s all about… Bedürfnisse

  • Alle Menschen haben Bedürfnisse. Und alle bemühen sich, diese erfüllt zu bekommen.
  • Menschen leben in guten Beziehungen, wenn sie sich gegenseitig bei der Erfüllung ihrer Bedürfnisse unterstützen.
  • All unsere Handlungen haben das Ziel, eines oder mehrere Bedürfnisse zu befriedigen.
  • Es gibt keine „negativen“ Bedürfnisse – nur unerfüllte und erfüllte.
  • Hinter jedem aggressiven Verhalten steckt ein unerfülltes Bedürfnis. Jede aggressive Aussage ist der verzweifelte Versuch, sich ein Bedürfnis zu erfüllen bzw. erfüllen zu lassen.
  • Aggressives Verhalten eines Anderen hat nichts mit mir zu tun – es weist auf unerfüllte Bedürfnisse des Anderen hin.
  • Es macht Sinn, die Verantwortung für sich selbst und die eigenen Handlungen zu übernehmen und gleichzeitig die Verantwortung für fremdes Handeln beim Anderen zu lassen.
  • Menschen sind soziale Wesen und sehnen sich nach wertschätzender Verbindung und Mitgefühl – deshalb sind Menschen gern freiwillig bereit, das Leben anderer zu bereichern, denn sie möchten sich damit das Bedürfnis nach Kontakt und Zugehörigkeit erfüllen.

Wozu also GfK?

  • Eigene Bedürfnisse erfüllen, ohne andere zu beeinträchtigen – ohne ihnen Gewalt anzutun.
  • Befriedigende Beziehungen aufbauen, wiederherstellen und erhalten.
  • Schmerzhafte Kommunikation verhindern.
  • Konflikte nutzen, um zu wachsen.

1 Begründer

Marshall B. Rosenberg (1934 bis 2015)

US-amerikanischer Psychologe und Mediator ∞ früher selbst Gang-Mitglied und gewalttätig ∞ gründete 1984 das gemeinnützige Center for Nonviolent Communication

Alles, was in die GFK integriert wurde, ist schon seit Jahrhunderten bekannt. Es geht also darum, uns an etwas zu erinnern, das wir bereits kennen – nämlich daran, wie unsere zwischenmenschliche Kommunikation ursprünglich gedacht war.

Rosenbergs Konzept wird inzwischen angewandt in Familien, Schulen, Therapie, Organisationen, Firmen und bei diplomatischen und geschäftlichen Verhandlungen.


2 Symbole

Wolf und Giraffe dienen als Metaphern für die Standardsprache („wölfisch“) und die gewaltfreie Kommunikation („giraffisch“).

Der Wolf ist das Symbol für entfremdete Kommunikation,  die wir von Kindesbeinen an gelernt haben und der wir uns im Alltag bedienen.   Der Wolf ist dabei angelehnt an den „bösen Wolf“ im Märchen: Lauernd, hinterhältig, schlau, gewalttätig. Die Wolfssprache enthält zum Beispiel Vorwürfe und Vergleiche, mit Hilfe derer wir versuchen, unerfüllte Bedürfnisse auszudrücken. Giraffen eigenen sich gut als Symbol für die Gewaltfreie Kommunikation (die Sprache des Herzens), weil sie   groß sind – und somit den Überblick haben, ein großes Herz haben – das größte aller Säugetiere, wehrhaft sind – und sich sogar gegen Löwen verteidigen können, Pflanzenfresser sind. Also: Die Giraffe ist friedlich und sanft, kann sich aber auch verteidigen.

3 Grundfragen

  • Was brauchst du? (Was würde dein Leben bereichern?)
  • Was brauche ich? (Was würde mein Leben bereichern?)
  • Wie kommen wir in Einklang? (Was können wir beide dafür tun?)

Diese Aspekte gilt es – ehrlich und ohne Kritik – zu kommunizieren. Und das ist gar nicht so leicht. Darum gibt es eine „Grammatik“, an der man sich orientieren kann.


4 Schritte

Die GfK-„Grammatik“ beinhaltet vier aufeinanderfolgende Schritte:

  1. Beobachten, was in einer Situation tatsächlich passiert. Was siehst du? Was hörst du jemanden sagen? Was tut jemand? Und was nicht? Es soll das wiedergegeben werden, was auch eine Kamera oder ein Mikrofon aufzeichnen könnte. Not to do: Bewerten oder verallgemeinern („Ich habe dich etwas gefragt und du hast mir nicht geantwortet“ statt „Nie hörst du mir zu“).
  2. Welches Gefühl löst die Beobachtung in dir aus? Fühlst du dich verletzt, erschrocken, froh, traurig, irritiert? (Weiter unten gibt es eine ausführliche Gefühle-Übersicht.) Not to do: Interpretieren („Ich bin traurig/wütend/…“ statt „Es scheint dir egal zu sein, wie es mir geht“).
  3. Welches Bedürfnis/welche Bedürfnisse in dir sind im Augenblick erfüllt/nicht erfüllt? (Weiter unten gibt es eine ausführliche Bedürfnis-Übersicht.) Not to do: Angreifen („Ich brauche jetzt Ruhe, weil ich einen langen Tag hatte“ statt „Jetzt sei doch mal ruhig“).
  4. Eine konkrete Bitte an das Gegenüber formulieren: Um Feedback oder um eine Handlung. Diese Handlung sollte sinnvoll, konkret, realistisch, positiv und verhandelbar sein. Not to do: Fordern („Könntest du bitte das Tablet zur Seite legen, bis ich dir meine Geschichte fertig erzählt habe?“ statt „Wenn du das Tablet nicht sofort weglegst, dann …“).

Beispiel: Wir waren um 13 Uhr verabredet, du bist 13.15 Uhr erschienen (1). Ich bin sauer (2), weil mir Verbindlichkeit wichtig ist (3). Kannst du mir sagen, ob du bereit dazu bist, mir das nächste Mal Bescheid zu geben, wenn du später kommst als verabredet? ODER: Kannst du mir sagen, warum du dich verspätet hast? (4)


9 Bedürfnisse

Ein Konflikt ist tragischer Ausdruck eines unerfüllten Bedürfnisses.

Neun menschliche Grundbedürfnisse identifizierte Marshall B. Rosenberg in seiner Arbeit. Das Besondere: Diese Bedürfnisse haben alle Menschen über alle Kulturen hinweg – sie sind universell.

 ∞ Eine ausführliche Übersicht über die 9 Bedürfnisse kannst du hier als PDF downloaden. ∞


Viele, viele Gefühle

Es gibt Gefühle aufgrund von erfüllten Bedürfnissen und Gefühle aufgrund von unerfüllten Bedürfnissen. Das klingt etwas umständlich, aber ich schreibe hier bewusst nicht von positiven und negativen Gefühlen. Weil alle Gefühle dabei helfen, unsere Bedürfnisse anzuzeigen – und zu regulieren.

Man kann Gefühle mit den Kontroll- und Warnleuchten im Auto vergleichen: Sie zeigen an, dass etwas nicht stimmt (dass ein „Bedürfnistank“ leer ist) und sorgen dafür, dass wir reagieren und den Tank wieder auffüllen.

Gefühle aufgrund von erfüllten Bedürfnissen:

Sind meine Bedürfnistanks gefüllt, bin ich zum Beispiel: Glücklich, entspannt, erfüllt, verzückt, erholt.

 ∞ Eine Liste mit Gefühlen aufgrund erfüllter Bedürfnisse kannst du hier als PDF downloaden. ∞

Gefühle aufgrund von unerfüllten Bedürfnissen:

Wenn ein oder mehrere meiner Bedürfnistanks leer sind, bin ich zum Beipiel: Traurig, gelangweilt, erschöpft, genervt, ängstlich.

 ∞ Eine Liste mit Gefühlen aufgrund unerfüllter Bedürfnisse kannst du hier als PDF downloaden. ∞

Unechte bzw. Pseudogefühle:

Pseudogefühle beziehen sich in der Regel auf andere Personen. Sie vermitteln die Botschaft, jemand oder etwas anderes sei verantwortlich für unsere (meist negativen) Gefühle – und verstärken so eine innere Opfer-Haltung. Man erkennt Pseudogefühle daran, dass man sie nur mit „ich fühle mich“ ausdrücken kann – nicht aber mit „ich bin“.

Zum Beispiel: Ich fühle mich gemobbt, nicht ernst genommen, im Stich gelassen, ungeliebt.

 ∞ Eine Liste mit unechten bzw. Pseudogefühlen kannst du hier als PDF downloaden. 

So viel zur Theorie. To do: üben, üben, üben.

Die Leute freuen sich am Anfang immer, dass die gewaltfreie Kommunikation so einfach ist. Als nächstes stellen sie fest, wie schwierig sie ist.

Ihre volle Wirkung entfaltet die Gewaltfreie Kommunikation natürlich nur, wenn wir sie benutzen –  und das ist in den unterschiedlichsten Kontexten möglich: in der Familie, im Beruf, bei Verhandlungen, in der Schule, bei Beratungsgesprächen, im Streit, in Therapie, beim Kaffeekränzchen und und und.

Gewaltfrei zu kommunizieren ist kein leichtes Unterfangen. Schließlich haben die meisten von uns ihr Leben lang eine andere „Sprache“ gelernt und genutzt. Die folgenden Grundbausteine helfen dir, ein Mindset zu entwickeln, das gewaltfreies Kommunizieren ermöglicht und erleichtert:

  • In der Situation präsent sein (die Dinge wahrnehmen ohne zu bewerten),
  • Aktiv zuhören (zugewandt, ohne Ablenkung und ehrlich interessiert),
  • Stets die Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen,
  • Paraphrasieren (mit eigenen Worten das Gehörte wiedergeben, Rückmeldungen einholen, um Missverständnissen vorzubeugen) und
  • sich Zeit nehmen. Ich bin selbst noch am Beginn der Reise und werde meine Erkenntnisse, Tricks und Fortschritte regelmäßig teilen.

Bereits erschienen zum Thema Gewaltfreie Kommunikation: