Die Basics der gewaltfreien Kommunikation

Hier findest du alle Informationen, die du als GfK-Einsteiger*in brauchst. Noch Fragen? Ich freue mich über jede Anregung.

Grundannahmen & Ziele

It’s all about… Bedürfnisse

• Alle Menschen haben Bedürfnisse. Und alle bemühen sich, diese erfüllt zu bekommen.
• Menschen leben in guten Beziehungen, wenn sie sich gegenseitig bei der Erfüllung ihrer Bedürfnisse unterstützen.
• All unsere Handlungen haben das Ziel, eines oder mehrere Bedürfnisse zu befriedigen.
• Es gibt keine „negativen“ Bedürfnisse – nur unerfüllte und erfüllte.
• Hinter jedem aggressiven Verhalten steckt ein unerfülltes Bedürfnis. Jede aggressive Aussage ist der verzweifelte Versuch, sich ein Bedürfnis zu erfüllen bzw. erfüllen zu lassen.
• Aggressives Verhalten eines Anderen hat nichts mit mir zu tun – es weist auf unerfüllte Bedürfnisse des Anderen hin.
• Es macht Sinn, die Verantwortung für sich selbst und die eigenen Handlungen zu übernehmen und gleichzeitig die Verantwortung für fremdes Handeln beim Anderen zu lassen.
• Menschen sind soziale Wesen und sehnen sich nach wertschätzender Verbindung und Mitgefühl – deshalb sind Menschen gern freiwillig bereit, das Leben anderer zu bereichern, denn sie möchten sich damit das Bedürfnis nach Kontakt und Zugehörigkeit erfüllen.

Wozu also GfK?

Eigene Bedürfnisse erfüllen, ohne andere zu beeinträchtigen – ohne ihnen Gewalt anzutun.

Befriedigende Beziehungen aufbauen, wiederherstellen und erhalten.

Schmerzhafte Kommunikation verhindern.

Konflikte nutzen, um zu wachsen.

1 Begründer

Marshall B. Rosenberg (1934 bis 2015)

• US-amerikanischer Psychologe und Mediator
• früher zum einen Opfer von Diskriminierung und Gewalt; zum anderen selbst Gang-Mitglied und gewalttätig
• gründete 1984 das gemeinnützige Center for Nonviolent Communication

Alles, was in die GFK integriert wurde, ist schon seit Jahrhunderten bekannt. Es geht also darum, uns an etwas zu erinnern, das wir bereits kennen – nämlich daran, wie unsere zwischenmenschliche Kommunikation ursprünglich gedacht war.

Marshall B. Rosenberg

Rosenbergs Konzept wird inzwischen angewandt in Familien, Schulen, Therapie, Organisationen, Firmen und bei diplomatischen und geschäftlichen Verhandlungen.

2 Symbole

Wolf und Giraffe dienen als Metaphern für die Standardsprache („wölfisch“) und die gewaltfreie Kommunikation („giraffisch“).

3 Grundfragen

• Was brauchst du? (Was würde dein Leben bereichern?)
• Was brauche ich? (Was würde mein Leben bereichern?)
• Wie kommen wir in Einklang? (Was können wir beide dafür tun?)

Diese Aspekte gilt es – ehrlich und ohne Kritik – zu kommunizieren. Und das ist gar nicht so leicht. Darum gibt es eine „Grammatik“, an der man sich orientieren kann.

4 Schritte

Die GfK-„Grammatik“ beinhaltet vier aufeinanderfolgende Schritte:

Beobachtung

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Gefühl

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Bedürfnis

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Bitte

1. Beobachten, was in einer Situation tatsächlich passiert. Was siehst du? Was hörst du jemanden sagen? Was tut jemand? Und was nicht? Es soll das wiedergegeben werden, was auch eine Kamera oder ein Mikrofon aufzeichnen könnte. Not to do: Bewerten oder verallgemeinern („Ich habe dich etwas gefragt und du hast mir nicht geantwortet“ statt „Nie hörst du mir zu“).
2. Welches Gefühl löst die Beobachtung in dir aus? Fühlst du dich verletzt, erschrocken, froh, traurig, irritiert? Not to do: Interpretieren („Ich bin traurig/wütend/…“ statt „Es scheint dir egal zu sein, wie es mir geht“).
3. Welches Bedürfnis/welche Bedürfnisse in dir sind im Augenblick erfüllt/nicht erfüllt? Not to do: Angreifen („Ich brauche jetzt Ruhe, weil ich einen langen Tag hatte“ statt „Jetzt sei doch mal ruhig“).
4. Eine konkrete Bitte an das Gegenüber formulieren: Um Feedback oder um eine Handlung. Diese Handlung sollte sinnvoll, konkret, realistisch, positiv und verhandelbar sein. Not to do: Fordern („Könntest du bitte das Tablet zur Seite legen, bis ich dir meine Geschichte fertig erzählt habe?“ statt „Wenn du das Tablet nicht sofort weglegst, dann …“).

9 Bedürfnisse

Ein Konflikt ist tragischer Ausdruck eines unerfüllten Bedürfnisses.

Marshall B. Rosenberg

Neun menschliche Grundbedürfnisse identifizierte Marshall B. Rosenberg in seiner Arbeit. Das Besondere: Diese Bedürfnisse haben alle Menschen über alle Kulturen hinweg – sie sind universell.

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Viele, viele Gefühle

Es gibt Gefühle aufgrund von erfüllten Bedürfnissen und Gefühle aufgrund von unerfüllten Bedürfnissen. Das klingt etwas umständlich, aber ich schreibe hier bewusst nicht von positiven und negativen Gefühlen. Weil alle Gefühle dabei helfen, unsere Bedürfnisse anzuzeigen – und zu regulieren.

Man kann Gefühle mit der Akkuanzeige vom Smartphone vergleichen: Sie zeigen an, dass etwas nicht stimmt (dass ein „Bedürfnisakku“ leer ist) und sorgen dafür, dass wir reagieren und den Akku wieder aufladen.

Gefühle aufgrund von erfüllten Bedürfnissen:

Sind meine Bedürfnisakkus gefüllt, bin ich zum Beispiel:

aufgeschlossen, ausgeglichen, ausgeruht, befreit, begeistert, behaglich, berührt, beruhigt, beschwingt, dankbar, ehrfürchtig, energiegeladen, enthusiastisch, entspannt, entzückt, erfreut, erfrischt, erfüllt, ergriffen, erleichtert, ermutigt, erwartungsvoll, fasziniert, frei, friedlich, fröhlich, froh, gelassen, gelöst, gespannt, gerührt, gesund, glücklich, heiter, hellwach, hilfsbereit, hoffnungsvoll, inspiriert, interessiert, klar, kraftvoll, lebendig, leicht, leidenschaftlich, liebevoll, locker, lustig, mitfühlend, motiviert, munter, mutig, neugierig, offen(-herzig, optimistisch, ruhig, sanft, satt, schwungvoll, selbstsicher, selig, sicher, souverän, stark, staunend, still, stolz.

Gefühle aufgrund von unerfüllten Bedürfnissen:

Wenn ein oder mehrere meiner Bedürfnisakkus leer sind, bin ich zum Beispiel:

alarmiert, allein, angespannt, ängstlich, ärgerlich, angeekelt, angespannt, aufgewühlt, ausgelaugt, bedrückt, beklommen, bekümmert, beleidigt, berührt, beschämt, besorgt, bestürzt, betroffen, betrübt, blockiert, deprimiert, durcheinander, eifersüchtig, einsam, empört, enttäuscht, energielos, entsetzt, entrüstet, erbost,  erschöpft, erschrocken, erschüttert, fassungslos, frustriert, gehemmt, gekränkt, gelangweilt, genervt, gerädert, gereizt, gestresst, gleichgültig, hasserfüllt, hilflos, hin- und hergerissen, irritiert, kaputt, lustlos, melancholisch, misstrauisch, müde, mürrisch, mutlos, nervös, nieder-geschlagen, ohnmächtig, panisch, passiv, peinlich berührt, perplex, pessimistisch, rachsüchtig, ruhelos, sauer, schlapp, schockiert, traurig, wütend.

Unechte bzw. Pseudogefühle:

Pseudogefühle beziehen sich in der Regel auf andere Personen. Sie vermitteln die Botschaft, jemand oder etwas anderes sei verantwortlich für unsere (meist negativen) Gefühle – und verstärken so eine innere Opfer-Haltung. Man erkennt Pseudogefühle daran, dass man sie nur mit „ich fühle mich“ ausdrücken kann – nicht aber mit „ich bin“.

Zum Beispiel: Ich fühle mich…

abgelehnt, abgewertet, abgewiesen, angegriffen, angelogen, ausgenutzt, bedrängt, bedroht, beherrscht, belästigt, belogen, bemuttert, benutzt, beschuldigt, besiegt, bestohlen, betrogen, dominiert, eingeengt, erniedrigt, erstickt, fallengelassen, geringgeschätzt, getäuscht, gezwungen, herabgesetzt, hintergangen, ignoriert, im Stich gelassen, ins Abseits gestellt, in die Enge getrieben, in die Falle gelockt, lächerlich gemacht, liegen/stehen gelassen, manipuliert, missachtet, missbraucht, missverstanden, nicht akzeptiert, nicht ernst genommen, nicht gewertschätzt, nicht unterstützt, niedergemacht, provoziert, reingelegt, schlechtgemacht, übergangen, übers Ohr gehauen, unbeachtet, unerwünscht, ungehört, ungeliebt, unter Druck gesetzt, unterdrückt, unverstanden, verabscheut, verarscht, verlassen, vernachlässigt, verurteilt, zurückgewiesen.

So viel zur Theorie. To do: üben, üben, üben.

Die Leute freuen sich am Anfang immer, dass die gewaltfreie Kommunikation so einfach ist. Als nächstes stellen sie fest, wie schwierig sie ist.

Marshall B. Rosenberg

Ihre volle Wirkung entfaltet die Gewaltfreie Kommunikation natürlich nur, wenn du sie anwendest – und das ist in den unterschiedlichsten Kontexten möglich: in der Familie, im Beruf, bei Verhandlungen, in der Schule & Uni, bei Beratungsgesprächen, im Streit, in Therapie, beim Kaffeetreff und und und.

Am allerwichtigsten ist aber: bei dir selbst.

Das klingt vielleicht erst mal paradox: Achtsame Kommunikation ist vor allem ein wunderbares Tool zur Selbstreflexion. Sie dient nicht dazu, krampfhaft und immer nur über Gefühle und Bedürfnisse zu reden – und dich dabei gar selbst zu zensieren.

In erster Linie hilft sie dir dabei, dir selbst näher zu kommen, deinen eigenen Gefühlen, Gedanken und Bedürfnissen auf die Spur zu kommen. Und erst danach kommen die anderen.  Erst, wenn du mit dir selbst in wertschätzendem, bewusstem Kontakt stehst, kannst du auch mit anderen in einen wertschätzenden Kontakt treten.

Alles beginnt bei dir und deinem Bewusstsein.

Du merkst: Achtsam zu kommunizieren wird leicht missverstanden und ist kein leichtes Unterfangen. Die folgenden Tipps helfen dir, ein Mindset zu entwickeln, das achtsames Kommunizieren ermöglicht und erleichtert:

1. Sei in der Situation präsent (nimm die Dinge wahr, ohne sie zu bewerten) – dabei helfen dir vor allem Atemübungen, die du auch in meinem Podcast und auf meiner Webseite findest.

2. Bleib bei dir: Übernimm stets die Verantwortung für deine Handlungen, Worte und Gedanken – nicht aber für die deiner Mitmenschen.

3. Nimm dir Zeit – die achtsame Kommunikation ist ein Weg, kein Marathon. Du hast wie die meisten Menschen dein Leben lang ein anderes Denken und Kommunizieren gelernt. Das Umdenken braucht Zeit. Gönn sie dir und genieße deinen inneren Wachstumsprozess.

Willkommen bei dir.

Du weißt jetzt: achtsame Kommunikation dient in erster Linie dazu, eine Verbindung mit dir selbst aufzubauen, dir deiner eigenen Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse bewusst zu werden.

Die folgenden Fragen helfen dir dabei, diesen Kontakt zu deinem Innern aufzunehmen. Du weißt ja: alles beginnt bei dir. Erst im zweiten Schritt geht es darum, mit anderen zu kommunizieren.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und such dir einen Ort, an dem du ungestört bist. Atme tief ein und aus.

Ein.

Aus.

Ein.

Und aus.

Wunderbar.

Aus dem Bauch heraus: Wie geht es dir gerade auf einer Skala von 1 bis 10?

. . . . . . . . . .

Wie fühlst du dich konkret? Benenne deine aktuellen Gefühle (siehe oben).

Sehr  gut. Den wichtigsten Schritt hast du bereits getan: Du hast Präsenz und Bewusstsein geschaffen. Nun geht es darum, zu erkennen, was hinter deinen aktuellen Gefühlen steckt.

P.S.: Denk daran: es gibt keine positiven und negativen Gefühle – alle deine Gefühle haben ihre Daseinsberechtigung.

Weiter geht’s. Wie hoch ist der Ladestand deiner Bedürfnisakkus (auf einer Skala von 10 bis 100%)?

Gesundheit & körperliches Wohlergehen . . . . . . . . . .

Wertschätzung & Anerkennung . . . . . . . . . .

Liebe & Gemeinschaft . . . . . . . . . .

Freiheit & Selbstbestimmung . . . . . . . . . .

Sicherheit & Schutz . . . . . . . . . .

Erholung & Entspannung . . . . . . . . . .

Wachstum, Inspiration & Sinn . . . . . . . . . .

Nun hast du bereits eine gute Übersicht über dein aktuelles Befinden.

Schaue dir den Ladestand deiner Bedürfnisse nun an. Was fällt dir auf? Bist du zufrieden damit?

Falls ja: Sehr schön! Was kannst du tun, um deinen Ladestand so beizubehalten?

Falls nein: Nicht verzagen! Was kannst du tun, um deine Akkus wieder aufzuladen? und wen kannst du ggf. um Umterstützung bitten?

Und nun: Werde aktiv. Nur du hast dein Wohlbefinden in der Hand. Sorge dafür, dass es dir gut geht. Und dann: Lass es dir gut gehen! 🙂